PROGRAM ISHRANE KAO SASTAVNI DEO TRENINGA

Očuvanje i unapredjenje zdravstvenog statusa, poboljšanje kondicije, redukcija masnih naslaga i postizanje optimalne telesne konstitucije, pražnjenje negativne energije, lakše podnošenje stresnih situacija su osnovni benifiti, koje dobijate redovnim treningom i optimalnom ishranom.
Poznato je da su redovni treninzi i optimalna ishrana dva neraskidiva faktora i samo njihovom kombinacijom mogu se postići optimalni rezultati. Veoma često se dešava da se osoba bavi vežbanjem duži vremenski period bez optimalnog napredka u mišinoj masi ili nemogućnosti uklanjanja potkožnih masnih naslaga naručito u predelu struka. Uzročnik ove pojave uglavnom je nepravilna ishrana. Postoji izreka koja govori: NIKADA NE MOŽETE SAGORETI TRENINGOM ONOLIKO KALORIJA KOLIKO MOŽETE UNETI PUTEM HRANE. Ukoliko se razmotri ova izreka, shvatiće se zbog čega veliki broj ljudi i pored intezivnih treninga ne može da redukuje telesnu težinu i usled čega često odustaje od treninga i svog planiranog cilja.
Prelaskom sa neizbalansirane ishrane u kojoj preovladjuju masne namirnice sa zasićenim masnim kiselinama, velike količine šećernih koncentrata u vidu raznih grickalica, slatkiša, sokova na pravilno izbalansiranu ishranu, koja se bazira na optimalnim količinama namirnica i pre svega biološki vrednim proteinima neophodnim za izgradnju i oblikovanje mišića, zatim kvalitetnim nezasićenim masnim kiselinama, kompleksnim ugljenim hidratima sa veoma malo prostih šećera prvenstveno iz voća kao idealnog goriva za dnevne aktivnosti i redovne treninge, vaše telo će prestati da skladišti masti u potkožno masno tkivo, ubrzaće metabolizam i početi da sagoreva masne naslage uz napredak u mišićnij masi.
Pored presudnog uticaja na redukciju kilograma i poboljšanje opšte fizičke pripreme, ishrana ima veliki značaj u očuvanju i unapređenju zdravstvenog statusa. Sobzirom da trening predstavlja pozitivan stres, on zahteva od osobe optimalnu snabdevenost osnovnim hranljivim materijama (dovoljno vitamina i minerala kao i ostalih esencijalnih hranljivih materija poput proteina, nezasićenih masti, kvalitetnih ugljenih hidrata i vlakana). Ukoliko organizam ne dobija sve hranljive materije počinje se narušavati ravnoteža usled čega dolazi do pada imuniteta, nemogućnosti napredovanja u mišićnoj masi i opštoj kondiciji uz povećanu mogućnost nastanka sportskih povreda i pojave efekta pretreniranosti.
Ovo su samo činjenice zbog čega su trening i ishrana dva neodvojiva faktora.

ISHRANA OSOBE KOJA POČINJE DA VEŽBA

- Dnevne kalorijske potrebe direktno su zavisne od pola, uzrasta, telesne mase, tipa aktivnosti, inteziteta i trajanja treninga i fiziološkog stanja organizma. Naravno, u zavisnosti od trenažnog cilja, vrši se povećanje kaloriske vrednosti ukoliko težimo povećanju telesne mase ili smanjenju kalorija kod redukcije suvišnih kilograma.

- Proteini kao osnovna gradivna materija. Svaka osoba koja počinje vežbanje mora povećati unos biološki vrednih proteina u zavisnosti od pola, inteziteta treninga, cilja kojem teži i drugih bitnih faktora odredjenih na individualnom nivou. Stagnacija u razvoju  mišićne mase i nemogućnost redukcije kilograma često je posledica nedovoljnog unosa proteina i previše unosa masti i ugljenih hidrata. Formula optimalanog unosa proteina je 1 – 1,5 g / kg telesne mase (preporuka je da se potrebe za proteinima odrede u konsultaciji sa nutricionistom). Potrebe za proteinima zadovoljićete ukoliko sa masnog mesa pređete na manje masno (belo meso, riba, posna junetina i sl.). Ishrana se može dodatno dopuniti kvalitetnim suplementima surutke (whey-a), bezmasni sirevi, belance jajeta i dr. Za pravilan metabolizam proteina neophodni su vitamini i minerali (naročito B6 i Zn). Podhranjene osobe optimalan proteinski unos mora da prati dovoljna količina unosa ugljenih hidrata, koji će zaštiti proteine od razgradnje.

- Optimalan unos vitamina i minerala. Osoba, koja trenira, a pritom živi u gradskoj uglavnom zagađenoj sredini, bavi se stresnim poslom, hrani se brzom i uglavnom prerađenom hranom definitivno ima povećane potrebe za ovim veoma važnim materijama. Kompletni biohemijski procesi u organizmu zavise upravo od ovih materija i njihov nedostatak se često ogleda kroz nespecifične simptome kao što su nedostatak energije, pospanost, pad imuniteta, nesanica, nedovaoljan apetit, nemogućnost napredovanja u mišićnoj masi i kondiciji. Osoba, koja počinje da vežba mora najpre obezbediti dovoljan unos ovih esencijalnih materija. Najbolji način za ovo je raznovrsna ishrana sa optimalnim unosom voća i povrća, integralnih žitarica, a ukoliko su treninzi jako intezivni ili postoji deficit navedenih materija onda se pribegava suplementaciji vitamina i minerala u konsultaciji sa nutricionistom radi pravilnog odabira brenda, doze i sl.

- Redukcija šećernih koncetrata i zamena zasićenih masnih kiselina nezasićenim. Kako bi izbacili “prazne kalorije” (nemaju nutritivnu vrednost izuzev kalorisku) iz šećera i zasićenih masti trebalo bi smanjiti upotrebu slatkiša i drugih “grickalica”, a naručito osobe koje imaju problema sa preteranom telesnom težinom. Osoba, koja počinje da vežba i želi da skine višak telesne težine i to u što kraćem roku mora najpre da se liši unosa navedenih namirnica jer upravo one su najčešće uzročnik zbog kojeg se veoma teško ostvaruje gubitak kilograma i pored napornih treninga. Nije samo poenta u kaloriskom unosu već i iz kojih izvora te kalorije potiču (nije ekvivalent 100 kcal iz proteina i 100 kcal iz šećera i masti). Samo jedan mala čokoladna štanglica može značajno uticati na usporenje gubitka kilograma. Zasićene masti poput masnog mesa, sireva, fast food namirnica treba zameniti nezasićenim poput koštuničavog voća, maslinovog ulja, masnijih riba, omega tri masne kiseline i sl. Sa samo 20g SMK zadovoljavaju se potrebe prosečnog organizma. Na ovaj način se vrši prevencija oboljenja KVS.

- Suplementacija (prirodni dodaci ishrani). Veoma je važno napomenuti značaj prirodnih dodataka kao sastavnog dela pravilno izbalansirane ishrane. Zahvaljujući suplementima mogu se nadomestiti povećane potrebe organizma za određenim hranljivim materijama, koje se putem redovne ishrane ne mogu uneti (nedostatak vremena, veoma intezivni treninzi, prerađena hrana deficitarna esencijalnim hranljivim materijama). Osnovu suplementacije čine vitamini, minerali i proteinski dodatci, a kao najpopularniji pomenućemo WHEY protein, koji se odlikuje veoma visokom nutritivnom vrednošću. Pomoću proteinskog šejka dopunićete svoju ishranu jednom porcijom kvalitetnog proteina, uživati u njegovoj prirodnoj aromi (vanila, čokolada, voćni ukus) kao idealne zamene za slatkiš. Zahvalan je zbog brze pripreme (svega jedan minut) i nema viška šećera i masti. Sve navedeno omogućava specifičan tehnološki proces njegovog dobijanja, koji se zasniva na hladnoj mikroultra filtaraciji čime se odstranjuju sve nepotrebne komponente, a očuvana je prirodna struktura proteina. Naravno na tržištu se mogu naći veliki broj različitih supolemenata i najbolje se konsultovati sa nutricionistom za njihov pravilan odabir i adekvatnu količinu.

NAČIN IZARADE PROGRAMA ISHRANE

Način izrade programa ishrane prezentovaćemo vam kroz koncept redukcione dijete kao najpopularnije.

Izrada programa redukcione dijete zasniva se na principima pravilne ishrane pre svega raznovrsnost tj. zastupljenost svih grupa namirnica, čime se razbija monotonost dijete i organizmu se obezbeđuju sve neophodne hranljive materije, pa se ovakvom dijetom pored gubitka kilograma utiče na očuvanje i poboljšanje opšteg stanja organizma.

U dijeti je jasno definisan naziv namirnice, gde se može nabaviti ukoliko je specifična i postavlja se slika radi lakšeg snalaženja prilikom kupovine istih.
Za svaku namirnicu su određene optimalne količine na individualnom nivou i proračunata je energetska vrednost, proteini, masti, ugljeni hidrati što dijeti daje apsolutnu preciznost, a samim tim i efektivnost.

Program ishrane se usklađuje sa praktičnim mogućnostima osobe (fanansije, radno vreme, kulinarsko znanje, želje vezane za izbor namirnica i sl.). Broj obroka se usklađuje sa mogućnostima osobe, stim što treba voditi računa da se broj obroka poveća, a njihov obim smanji kako bi se izbeglo stvranje potkožnog masnog tkiva usled viška energije i usporenja metabolizma.
Dijeta se izradjuje u 7 različitih dana, koji se ponavljaju sledećih 5 ciklusa, ukupno 35 dana. U toku dijete osoba je u konstantnom kontaktu sa nutricionistom preko mail-a, telefona, sastanka i po potrebi se radi korekcija u zavisnosti kako joj prija dijeta tj. u zavisnosti na koji način reaguje organizam na date namirnice i preporučenu energetsku vrednost.

Prednost kompletnog plana ishrane:

- Isključuje se bilo kakva greška jer osoba ništa sama ne dodaje što planom nije propisano. Plan se koriguje u konsultaciji sa nutricionistom.
- Pozitivno dejstvo na zdravlje za razliku od brojnih brzih dijeta, koje su generalizovane.
- Kada postoji plan ishrane osoba je znatno motivisanija.

Za više informacija možete direktno pitati nutricionistu na e-mail: info@mojnutricionista.com